Cuisine végétalienne mode d’emploi

 

Tomates.

La cuisine végétalienne c’est facile, il suffit de connaître les bons ingrédients. 

Il existe de nombreuses recettes pour des repas faciles et rapides, alors la cuisine végétalienne est à la portée de tous même pour les nuls (nulles :D) en cuisine. Bien sûr il y a différents niveaux de difficulté pour concocter des repas végétaliens, mais rassurez vous préparer une salade, une soupe, un mix de légumes ou une salade de fruits c’est sain, rapide et vraiment très simple. 

En ce qui concerne les recettes végétaliennes plus élaborées (gâteaux, mousses au chocolat ou aux fruits, glaces, crêpes, cupcakes…), la véritable difficulté consiste à remplacer des ingrédients tels que le lait, le beurre, la crème fraîche, les œufs… en mélangeant des ingrédients de substitution qui soient bien assortis. Le secret c’est de savoir associer des ingrédients qui vont bien ensemble. Prenons l’exemple des mousses (Mousse au chocolat ou Mousse aux fruits), pour obtenir une mousse onctueuse et qui monte bien il sera préférable d’utiliser du Lait de soja ou du Lait de coco plutôt que du Tofu soyeux.

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Mais comment remplacer le lait, le beurre, les œufs ?

Si vous êtes végétarien, végétalien, vegan, ou si tout simplement vous souhaitez changer votre mode d’alimentation, vous découvrirez parmi les nombreux aliments 100% végé tout un monde de saveurs et de plaisir.

Mais comme nous venons de le voir, tous les ingrédients qui visent à remplacer les produits issus d’animaux ont leurs particularités et certains se marient avec plus ou moins de bonheur. Aussi n’hésitez pas à suivre des recettes déjà éprouvées avant de vous lancer dans des mélanges d’ingrédients. Les recettes végétales sont délicieuses et les possibilités en termes de saveurs sont infinies.

 

Valeur nutritionnelle des  aliments : une donnée essentielle

Connaître la valeur nutritionnelle des aliments est un point essentiel de toute alimentation, quelle soit vegan ou non. Bien sûr manger 5 ou 6 fruits et légumes par jour ou faire le plein de vitamines et de fibres c’est facile avec un régime végétalien, mais quand on devient végé on se pose une question importante : « où trouver les protéines végétales ? ». Voici quelques aliments réputés pour leur richesse en protéines végétales :

 

  • Légumineuses : lentilles, haricots verts, haricots blancs, pois chiches, pois cassés, fèves, soja…
  • Céréales : blé (pâtes, pain, biscottes…), avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, riz, quinoa, épeautre…
  • Graines oléagineuses : colza, sésame, tournesol, arachide, citrouille, lin, courges, melon…
  • Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches, pignons de pin …
  • Pommes de terre, patates douces

 

Nutrition, nombre de calories par jour - Femmes

Nutrition, nombre de calories par jour – Femmes

Nutrition, nombre de calories par jour - Hommes

Nutrition, nombre de calories par jour – Hommes

 

 

Nutrition : quels sont vos besoins quotidiens en protéines ? 

L’ Autorité Européenne de Sécurité des Aliments  a publié dans son rapport  de 2012 des normes de calculs permettant d’estimer les besoins quotidien en protéines. Ces besoins varient en fonction de divers critères, notamment en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité physique ou de la sédentarité des personnes concernées.

Pour estimer vos besoins quotidiens en protéines en utilisant le convertisseur, c’est ici :

.Adultes (y compris les personnes âgées) – 0,83 g par kg de poids corporel par jour.

Nourrissons, enfants et adolescents – entre 0,83 g et 1,31 g par kg de poids corporel par jour, selon l’âge.

Femmes enceintes – apport supplémentaire de 1 g, de 9 g et de 28 g par jour respectivement pour le premier, le deuxième et le troisième trimestre.

Femmes allaitantes – apport supplémentaire de 19 g par jour durant les 6 premiers mois d’allaitement, et de 13 g par jour par la suite.

Nutrition - Protéines, Glucides, Lipides - Apports quotidiens conseillés

Nutrition – Protéines, Glucides, Lipides – Apports quotidiens conseillés

 

 

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Liste d’aliments pour des menus végétariens et végétaliens :

Voici une liste non exhaustive d’aliments pouvant convenir dans le cadre de régimes végétariens ou végétaliens. Ce tableau vous sera utile pour connaître la valeur des aliments en termes de calories ou d’apport en protéines, glucides, lipides et teneur en fibres. Cette liste vous sera surtout très utile pour trouver des idées permettant de faire varier les saveurs d’une cuisine 100% végétalienne.

Pour 100g d’aliments

CALORIES

  PROTEINES en g

  GLUCIDES  en g

LIPIDES en g

FIBRES en g

Abricot

48

1,4

11

0,4

2

Agar-agar

26

0,5

7

0

0,5

Ail

149

6

33

0,5

2,1

Amandes

576

21

22

49

12

Ananas frais

50

0,5

13

0,1

1,4

Artichaut

47

3,3

11

0,2

5

Asperges

20

2,2

3,9

0,1

2,1

Aubergine

25

1

6

0,2

3

Avocat

160

2

9

22

6,7

Avoine (flocons)

389

17

66

7

11

Banane

89

1,1

23

0,3

2,6

Basilic

22

3,2

2,6

0,6

1,6

Betterave

27

2,6

5,5

0,1

2,2

Beurre d’arachide

588

25

20

50

6

Beurre de cacahuètes

588

25

20

50

6

Biscottes

426

10

74

10

2,5

Blé

338

15

70

2,4

11

Blette

19

1,8

3,7

0,2

1,6

Boulgour

342

12

76

1,3

18

Brocoli

34

2,8

7

0,4

2,6

Cacahuètes

567

26

16

49

8

Café

9

0,1

1,7

0,2

0

Canneberge

46

0,4

12

0,1

4,6

Cannelle

247

4

81

1,2

53

Cardamone

311

11

68

7

28

Cardon

17

0,7

4,1

0,1

1,6

Carottes crues

41

0,9

10

0,2

2,8

Céleri branche

14

0,7

3

0,2

1,6

Céleri-rave

42

1,5

9

0,3

1,8

Cerise

50

1

12

0,3

1,6

Champignons blancs

22

31

3,3

0,3

1

Châtaignes

131

2

28

1,4

6

Chicorée

23

1,7

4,7

0,3

4

Chocolat noir

546

4,9

61

31

7

Chou fleur

25

1,9

5

0,3

2

Chou chinois

12

1,1

2,2

0,2

0,9

Chou de Bruxelles

43

3,4

9

0,3

3,8

Chou rave

27

1,7

6

0,1

3,6

Chou rouge

31

1,4

7

0,2

2,1

Chou vert

25

1,3

6

1

1

Chou frisé 

49

4,3

9

0,9

2

Ciboule

34

1,9

6,5

0,4

1,7

Ciboulette

30

3,3

4,4

0,7

3

Citron

29

1,1

9

0,3

2,8

Citron vert

30

0,7

11

0,2

2,8

Citrouille

26

1

6

0,1

0,5

Clémentine

47

0,8

12

0,2

1,7

Cœur de palmier

33

2,7

3,4

0,6

1

Concombre

16

0,6

3,6

0,1

0,5

Courge

26

1

6

0,1

0,5

Courgette

17

1,2

3,1

0,3

1

Cranberry

46

0,4

12

0,1

4,6

Cresson

11

2,3

1,3

0,1

0,5

Datte

303

2

73

0,4

8,7

Echalotte

76

1,9

16

0,2

2,3

Endive

17

1

1,5

0,1

2,2

Epinards

23

2,9

3,6

0,4

2,2

Fenouil

31

1,2

7

0,2

3,1

Fèves

88

8

18

0,7

8

Figue

74

0,8

19,2

0,3

2,9

Fraises

33

0,7

8

0,3

2

Framboises

53

1,2

12

0,6

6

Frites (maison)

312

3,4

41

15

3,8

Graines de courge

446

19

54

19

18

Grenade

83

1,7

13

1,2

4

Haricot adzuki 

329

20

63

0,5

13

Haricots mungo

347

24

63

1,2

16

Haricots verts

31

1,8

7

0,2

2,7

Igname

118

1,5

28

0,2

4,1

Kaki

127

0,8

34

0,4

2,5

Kiwi

31

1,1

15

0,5

3

Laitue

15

1,4

2,9

0,2

1,3

Lentilles

116

9

20

0,4

8

Levure fraîche de boulanger

105

8

18

1,9

Levure sèche

325

40

41

8

27

Litchi

66

0,8

17

0,4

1,3

Mandarin
Melon

34

0,8

8

0,2

0,9

Myrtille

2,4

Navet

28

0,9

6

0,1

2

Noisettes

628

15

17

61

10

Noix

654

15

14

65

7

Noix de cajou

553

18

30

44

3,3

Oignon

38

1,2

8,6

0,1

1,6

Orange

47

0,9

12

0,1

2,4

Ortie

42

2,7

7

0,1

7

Oseille

22

2

3,2

0,7

2,9

Pain

289

12

56

1,8

2,4

Pamplemousse

39

0,5

9

0,1

1,6

Panais

75

1,2

18

0,3

4,9

Pastèque

30

0,6

8

0,2

0,4

Patate douce

86

1,6

20

0

3

Pissenlit

45

2,7

9

0,7

3,5

Poire

57

0,4

15

0,1

3,1

Pomme

52

0,3

14

0,2

2,4

Pomme de terre

77

0,6

17

0,1

2,2

Pastèque

30

0,6

8

0,2

0,4

Pâtes (Macaroni)

371

13

75

1,5

3,2

Pêche

47

0,9

9

0,1

1,9

Pistaches

562

20

28

45

10

Poireau

61

1,5

14

0,3

1,8

Pois chiches

364

19

61

6

17

Poivron

27

0,9

5,2

0,3

2

Pommes de terre

77

2

17

0,1

2,2

Pop Corn (maison)

375

11

74

4,3

13

Pousses de Bambou

27

2,6

5

0,3

2,2

Pruneau

240

2,2

64

0,4

7

Quinoa

368

14

64

6

7

Radis

16

0,7

3,4

0,1

1,6

Raisin

67

0,6

17

0,4

0,9

Raisins secs

299

3,1

79

0,5

3,7

Riz blanc

110

3

25

0,3

0,4

Roquette

25

2,6

3,6

0,7

1,6

Rutabaga

38

1,1

9

0,2

2,3

Salsifis

46

2,7

7,5

0,1

2

Sucre blanc en poudre

387

0

100

0

0

Tofu

76

8

1,9

4,8

0,3

Tomate

18

0,9

3,9

0,2

1,2

Topinambour

73

2

17

0

1,6

 

 

Lexique

  • Glucides : nutriments, hydrates de carbone, sucres
  • Protides : protides (ou protéines), nutriments
  • Lipides : nutriments, corps gras, graisses

Avec le 100% végétal, les recettes sont saines et variées. La cuisine végétalienne c’est facile , et maintenant à vos fourneaux ! 🙂

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Sources :

Agence régionale de l’Environnement HN : http://www.arehn.asso.fr

Autorité europééene de Sécurité des aliments : http://www.efsa.europa.eu

Institut de la qualité de l’aliment : http://iqa.vendee.fr

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